Dalam keluarga karbohidrat yang punya reputasi buruk, tujuh diantaranya ternyata malah sangat dianjurkan untuk dikonsumsi.
Seperti yang kamu ketahui, karbohidrat mendapat reputasi buruk selama bertahun-tahun.
Orang sering mengaitkannya dengan penambahan berat badan, diabetes tipe 2, dan berbagai kondisi kesehatan lainnya.
Ya, memang benar makanan olahan yang tinggi gula dan biji-bijian olahan biasanya minim vitamin dan mineral penting. Namun, banyak makanan padat nutrisi dan kaya serat sebenarnya bisa sangat baik untuk kesehatan kamu.
Meskipun diet rendah karbohidrat bermanfaat bagi sebagian orang, tapi tidak ada alasan untuk menghindari makanan tinggi karbohidrat sama sekali. Berikut adalah tujuh makanan tinggi karbohidrat yang sangat sehat.
1. Quinoa
Quinoa adalah benih bergizi yang sangat populer di kalangan konsumen yang sadar akan kesehatan. Makanan ini diklasifikasikan sebagai pseudocereal, yaitu benih yang disiapkan dan dimakan seperti biji-bijian. Mengutip Healthline, quinoa kaya akan mineral dan senyawa tumbuhan. Juga dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan pengelolaan gula darah dan kesehatan jantung.
Selain itu, quinoa tidak mengandung gluten, yang menjadikannya alternatif populer untuk gandum bagi mereka yang menjalani diet bebas gluten. Quinoa juga sangat mengenyangkan karena relatif tinggi serat dan protein sehingga baik untuk menjaga berat badan dan kesehatan usus.
2. Oat
Oat adalah biji-bijian utuh yang sangat sehat dan sumber banyak vitamin, mineral, dan antioksidan. Oat mentah mengandung 70% karbohidrat. Satu cangkir (81 gram) oat mengandung 54 gram karbohidrat, termasuk 8 gram serat. Makanan ini mengandung jenis serat tertentu yang sangat tinggi, disebut oat beta glucan. Oat juga merupakan sumber protein yang relatif baik dan mengandung lebih banyak protein dibandingkan biji-bijian pada umumnya.
Penelitian menunjukkan bahwa makan oat dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol. Juga bisa menurunkan kadar gula darah, terutama pada pasien diabetes tipe 2. Selain itu, oat sangat mengenyangkan, sehingga membantu pengelolaan berat badan.
3. Soba
Seperti quinoa, soba dianggap sebagai pseudocereal. Terlepas dari namanya, soba tidak terkait dengan gandum dan tak mengandung gluten. Soba mentah mengandung 75 gram karbohidrat, sedangkan menir soba yang dimasak memiliki sekitar 19,9 gram karbohidrat per porsi 100 gram.
Soba sangat bergizi, mengandung protein dan serat. Juga memiliki lebih banyak mineral dan antioksidan daripada banyak biji-bijian lainnya. Selain itu, penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa soba kemungkinan besar sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung dan gula darah.
4. Ubi Jalar
Ubi jalar adalah umbi-umbian yang lezat dan bergizi. 100 gram ubi jalar yang dihaluskan dan dimasak dengan kulitnya mengandung sekitar 20,7 gram karbohidrat, yang terdiri dari pati, gula, dan serat. Ubi jalar juga kaya akan vitamin A, vitamin C, dan potasium. Terlebih lagi, makanan ini memiliki antioksidan, yaitu senyawa yang membantu menetralkan radikal bebas berbahaya di sel tubuh untuk melindungi kamu dari penyakit kronis.
5. Bit
Bit adalah sayuran akar ungu yang tidak dianggap tinggi karbohidrat. Bit mentah dan matang mengandung sekitar 10 gram karbohidrat per 100 gram, terutama dari gula dan serat. Makanan ini juga mengandung banyak vitamin dan mineral, ditambah antioksidan kuat dan senyawa tanaman. Bit juga tinggi nitrat anorganik, yang diubah menjadi oksida nitrat dalam tubuh.
Oksida nitrat menurunkan tekanan darah dan dapat menurunkan risiko beberapa penyakit. Jus bit juga mengandung nitrat yang sangat tinggi, dan atlet terkadang menggunakannya untuk meningkatkan performa fisik mereka. Itu karena oksida nitrat melemaskan pembuluh darah, memungkinkan oksigen mengalir lebih efisien selama berolahraga.
6. Kacang Merah
Kacang merah adalah anggota keluarga kacang-kacangan dan berbagai jenis kacang biasa. Kacang merah yang dimasak mengandung sekitar 21,5 gram karbohidrat per 100 gramnya, dalam bentuk pati dan serat. Legum ini juga tinggi protein. Kacang merah adalah sumber yang baik dari banyak vitamin, mineral, dan senyawa tanaman. Mereka juga kaya akan senyawa antioksidan, termasuk antosianin dan isoflavon. Banyak manfaat kesehatannya termasuk peningkatan regulasi gula darah dan pengurangan risiko kanker usus besar.
7. Buncis
Juga dikenal sebagai kacang garbanzo, buncis adalah bagian dari keluarga kacang-kacangan. Buncis yang dimasak mengandung 27,4 gram karbohidrat per porsi 100 gram, bersama dengan hampir 8 gram serat. Mereka juga merupakan sumber protein nabati yang baik.
Buncis mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk zat besi, fosfor, dan vitamin B. Buncis tidak hanya dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung dan pencernaan, tetapi beberapa penelitian tabung reaksi menunjukkan bahwa buncis juga dapat membantu melindungi kamu dari jenis kanker tertentu. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia. [IM]
