Di luar sumber protein hewani, kamu bisa memperoleh protein dari makanan nabati seperti biji-bijian dan pengganti daging. Makanan tersebut harus mengandung sembilan asam amino esensial untuk menjadi sumber protein lengkap. Tidak banyak protein nabati yang lengkap dan mengandung zat tersebut.
Asam amino adalah bahan penyusun protein. Meskipun tubuh dapat memproduksinya, kamu harus memperolehnya dari makanan. Asam amino esensial meliputi histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, dan valin.
Banyak sumber protein nabati mengandung terlalu sedikit atau kehilangan satu atau lebih asam amino esensial itu. Namun, dengan mengonsumsi makanan bervariasi dan menggabungkan protein nabati pelengkap, kamu bisa mendapatkan setiap asam amino esensial sepanjang hari. Berikut ini lima sumber protein lengkap untuk vegetarian dan vegan.
1. Biji Gandum
Biji gandum adalah protein lengkap, biji-bijian yang terlihat mirip dengan couscous tetapi memiliki tekstur yang renyah dan kuat. Biji gandum secara teknis dianggap sebagai pseudocereal dan bebas gluten. Satu cangkir (185 gram) biji gandum matang mengandung sekitar 8 gram protein. Biji gandum juga menyediakan lebih banyak magnesium, zat besi, serat, dan zinc dibandingkan biji-bijian pada umumnya. Kamu bisa mengganti nasi dengan biji gandum atau merebusnya dalam susu nabati untuk bubur sarapan yang kaya protein.
2. Tahu, Tempe, dan Edamame
Tahu, tempe, dan edamame terbuat dari kedelai dan merupakan sumber protein lengkap nabati yang sangat baik. Satu porsi tahu (85 gram) menyediakan sekitar 8 gram protein, serta kalsium, potasium, dan zat besi.
Tempe terbuat dari kedelai yang difermentasi dan mengandung 11 gram protein per 85 gram, serta serat, zat besi, potasium, dan kalsium. Edamame adalah kacang kedelai hijau yang mengandung 8 gram protein per 85 gram, serta serat, kalsium, zat besi, dan vitamin C.
3. Biji Bayam
Biji bayam adalah pseudocereal yang merupakan sumber protein lengkap. Biji bayam adalah biji-bijian serbaguna yang dapat direbus untuk lauk, bubur, atau dimasak dalam wajan untuk menambah tekstur pada granola atau salad. Satu cangkir (246 gram) biji bayam matang menyediakan sekitar 9 gram protein. Biji bayam juga merupakan sumber mangan, magnesium, fosfor, dan zat besi yang sangat baik.
4. Buckwheat
Buckwheat adalah pseudocereal yang merupakan sumber protein lengkap nabati. Biji buckwheat dapat dimasak mirip dengan oatmeal atau digiling menjadi tepung untuk pembuatan kue. Satu cangkir (168 gram) buckwheat yang dimasak menyediakan sekitar 6 gram protein. Buckwheat juga merupakan sumber fosfor, mangan, tembaga, dan magnesium.
5. Roti Yehezkiel
Roti Yehezkiel terbuat dari biji-bijian dan kacang-kacangan yang bertunas, termasuk barley, kedelai, gandum, lentil, millet, dan spelt. Kombinasi ini menjadikan roti Yehezkiel sebagai sumber protein lengkap. Dua potong (68 gram) roti mengandung 8 gram protein.
Biji-bijian dan kacang-kacangan yang bertunas meningkatkan kandungan asam aminonya, terutama asam amino lisin. Gunakan roti Yehezkiel untuk membuat sandwich vegan dengan tempe atau panggang roti dan taburi dengan selai kacang dan biji chia.
Dengan mengonsumsi makanan-makanan ini, vegetarian dan vegan dapat memenuhi kebutuhan protein esensial mereka dengan mudah. [IM]
