Tanggal 14 November diperingati sebagai Hari Diabetes Sedunia. Saking berbahayanya penyakit ini, dunia harus terus menerus waspada agar penduduknya dapat menghindarinya semuda mungkin. Caranya?
Diabetes masih menjadi penyakit yang banyak diderita oleh masyarakat Indonesia. Dikutip dari rilis Kementerian Kesehatan yang dikeluarkan akhir 2018, diabetes di Indonesia menunjukkan peningkatan.
Di tataran global, sebanyak 90-95% kasus diabetes yang diderita merupakan diabetes tipe 2.
Sekedar info, diabetes tipe 2 merupakan penyakit yang ditandai dengan adanya kadar gula (glukosa) yang tinggi di aliran darah.
Pada awalnya, sel tubuh tidak mampu merespons insulin sebagaimana mestinya (resisten terhadap insulin). Fase selanjutnya, pankreas pun tidak memproduksi insulin yang cukup.
Namun, kamu tidak perlu khawatir sebab penyakit diabetes tipe 2 bisa dicegah. Cara pencegahan penyakit ini cukup mudah, yakni mengubah gaya hidup. Umumnya, faktor yang meningkatkan risiko diabetes adalah makanan, minuman, dan serta malas berolahraga.
Nah, jika kamu tidak ingin terkena penyakit diabetes tipe 2 di usia muda, berikut tips mencegah penyakit diabetes tipe 2.
1. Mengurangi asupan gula
Banyak penelitian yang sudah mengaitkan konsumsi gula dengan risiko diabetes tipe 2.
Diabetes memang bisa dipicu oleh banyak faktor, termasuk gaya hidup tak sehat. Para ahli meyakini, minuman dan makanan bergula tinggi meningkatkan risiko seseorang terkena diabetes tipe 2, baik secara langsung maupun tak langsung.
2. Minum air putih saja
Menjadikan air putih sebagai minuman utama. Alih-alih tiap hari mengonsumsi minuman kekinian dengan rasa yang supermanis, sebaiknya lebih sering minum air. Asal tahu saja, air putih menjadi minuman paling aman agar membuat tubuh senantiasa terhidrasi. Lainnya, air putih bisa meningkatkan kendali tubuh terhadap kadar gula darah, serta respons insulin.
3. Olahraga teratur
Rutin melakukan aktivitas fisik memiliki banyak manfaat untuk tubuh, termasuk sebagai cara mencegah diabetes. Sekedar info, olahraga bisa meningkatkan sensitivitas sel tubuh terhadap insulin. Berbagai tipe olahraga bisa dilakukan untuk mencegah diabetes. Misalnya, latihan kekuatan, latihan aerobik, dan latihan interval intensitas tinggi. Kamu bisa memilih olahraga yang paling disukai, sehingga bisa dilakukan secara rutin.
4. Menghindari atau mengurangi karbohidrat sederhana
Karbohidrat sederhana merupakan jenis karbohidrat yang dicerna lebih cepat. Tak hanya itu, indeks glikemik makanan ini juga tergolong tinggi. Dengan demikian, karbohidrat sederhana menyebabkan lonjakan kadar gula darah dan insulin setelah kamu mengonsumsinya. Apa saja sumber karbohidrat sederhana? Salah satu di antaranya adalah nasi putih, yang menjadi makanan pokok masyarakat Indonesia. Selain itu, tepung putih, pasta, roti putih, soda, dan beberapa makanan ringan juga menjadi sumber karbohidrat sederhana.
5. Menjaga berat badan
Apakah kamu termasuk dalam golongan orang-orang yang memiliki kelebihan berat badan? Sebaiknya, mulailah menurunkan berat badan. Menurunkan badan bukanlah sekadar untuk meningkatkan kepercayaan diri bagi beberapa orang. Menciptakan bobot tubuh yang ideal, merupakan salah cara mencegah diabetes. Sebab, kebanyakan kasus diabetes tipe 2 dipicu oleh kondisi obesitas atau berat badan berlebih.
Ada banyak jenis diet yang bisa dipilih, untuk mendapatkan berat badan ideal. Misalnya, diet rendah karbo, diet Mediterania, atau diet Paleo. Walau begitu, pilihlah jenis diet yang sehat, dan bisa dilakukan dalam jangka panjang untuk memertahankan bobot ideal. Selain itu, kita juga disarankan untuk mengetahui kebutuhan kalori harian. Untuk menurunkan bobot, pastikan tubuh berada dalam kondisi defisit kalori. Artinya, kalori dari makanan yang masuk harus lebih sedikit, dibandingkan energi yang dikeluarkan pada hari tersebut.
6. Kurangi konsumsi makanan instan
Di zaman yang serba instan, makanan berproses, seperti makanan beku dan mi instan, memang sulit untuk dihindari. Namun, kita bisa memulai membatasi asupannya, sebagai cara untuk mencegah diabetes. Makanan berproses telah dikaitkan dengan beragam masalah kesehatan. Masalah tersebut termasuk obesitas, penyakit jantung, dan diabetes.
7. Minum secangkir teh dan kopi
Selain air putih sebagai minuman utama, secangkir kopi atau teh juga bisa kita seruput. Beberapa penelitian telah membuktikan, konsumsi teh dan kopi, dalam batas wajar, membantu menurunkan risiko dan mencegah diabetes. Salah satu teh yang mudah didapatkan, yakni teh hijau. Teh hijau mengandung molekul antioksidan unik, yang dibuktikan ahli bisa menurunkan gula darah, serta meningkatkan sensitivitas sel tubuh terhadap insulin. [IM]
